Čas letních dovolených i dovádění a relaxu u vodních ploch a bazénů se blíží. Přemýšlíte a bojíte se, jak bude vaše tělo na plavkovou sezónu připraveno? Máme pro vás několik rad a tipů, které se vám při boji pro lepší křivky budou hodit.
Motivace a silná vůle
Jako u mnoha jiných věcí v našem životě, klíčová je motivace. Nezbytné je mít silnou vůli. Pro hubnutí tedy hledejte pádný důvod. Proč jste se rozhodly shodit pár kilogramů? Je to z důvodu hubnutí do plavek? Paráda, to je váš pádný důvod. Než s hubnutím začnete, odpovězte si na otázky, zda se dokážete vzdát nezdravého jídla a změnit svůj životní styl.
Snídaně je základ. Pozor na brambůrky a slazené nápoje
Při boji za lepší postavu je důležitý nejen aktivní pohyb, ale také vhodná úprava jídelníčku. Již naše babičky říkaly: „Snídani sněz sám, o oběd se poděl s přítelem a večeři dej nepříteli“. Samozřejmě přesné dodržování tohoto pořekadla by vedlo k hladovění a jojo efektu. Pravdou je, že pořádná a vyvážená snídaně je každodenním povinným základem. Večeře by zato měla být lehká a obsahovat pouze 20 % veškerého energetického denního příjmu. Vždy je dobré si pamatovat, že sacharidy bychom měli konzumovat spíše dopoledne a večer kombinovat trochu sacharidů s bílkovinami. Poslední jídlo bychom měli mít 3 hodiny před ulehnutím.
Vytvořte si dietní, ale zdravý jídelníček. Obloukem se vyhýbejte slazeným nápojům, omezte alkohol a zapomeňte na brambůrky. Omezte rafinované sacharidy, které jsou v bílém pečivu, bílých těstovinách, bílé rýži a v cukru. Vyhněte se sacharidům. Nahraďte je tuky a nezapomeňte na dostatečné množství bílkovin. Strava, která je postavená na tucích a na omezení sacharidů slibuje zúžení v obvodu pasu. Přitom neztratíte svalovou hmotu. Nejlepším zdrojem bílkovin je kuřecí maso, krůtí maso, libové hovězí maso, libové vepřové maso, mléčné výrobky a luštěniny.
Dostaňte se do kalorického deficitu
Jedním z nejúčinnějších triků, jak zhubnout, je dostat své tělo do kalorického deficitu. Kalorie přijímáte společně s jídlem. Tělo jídlo zpracuje, rozloží a následně přemění na energii, která se vyjadřuje v kaloriích.
Pro zdravé hubnutí je klíčové, abyste tělo dostaly do kalorického deficitu. To znamená, že spálíte více kalorií, než svému tělu dodáte. Toto je odpověď na otázku, jak se zbavit nadváhy nebo jak rychle, ale zdravě shodit. V kalorickém deficitu je potřeba zůstat tak dlouho, než budete se svojí váhou spokojené.
Sport zpevňuje, formuje, ale bez úpravy stravy většinou nedochází k žádoucímu úbytku kilogramů. Obecně platí, že kdo se více hýbe, může si ve stravě více dovolit než ten, který nedělá skoro nic. „Pokud chcete sportem především hubnout, nejlepší na spalování tuků je kardio cvičení (běh, rychlá chůze, rotoped). Výhodou kardio cvičení je, že začnete spalovat tuky již po dvaceti minutách tréninku. Důležité také je hlídat si optimální tepovou frekvenci. Pokud cvičení příliš přepálíte, stane se, že se již tolik nespalují tuky, ale výrazněji cukry, a hubnutí tak není efektivní,“ doporučuje Adam Rožánek, zástupce české značky spodního prádla Styx.
Nepřejídejte se a buďte v pohodě
Někdy pro úpravu váhy stačí jen zbavit se špatných návyků a také vyřešit stres. „Pohlídejte si například, abyste nejedli bezmyšlenkovitě u práce. Vyhněte se také jídlu po šesté hodině večer, přestaňte sladit čaj či kávu, vůbec nekupujte slazené nápoje a pečivo vynechte nebo je něčím nahraďte. Pokud máte pocit, že musíte něco sníst, zkuste se nejdřív pořádně napít (vody nebo neslazeného čaje) a pokud to nepomáhá, mějte po ruce jablka, ořechy nebo třeba rýžové chlebíčky,“ doporučuje Ilona Bittnerová, zakladatelka specializovaného e-shopu Maluna.cz a dodává: „Zamyslete se nad tím, co vás v životě stresuje a zda by se toho nešlo zbavit. Někdy to bohužel nejde, tak si pořiďte bylinné kapky proti stresu. Některé se hodí přes den, díky jiným se v noci dobře vyspíte. A rozhodně doporučuji chodit ven. Já si držím váhu, která mi vyhovuje, díky tomu, že chodím často ven s dětmi a s fenou.“
Dynamické tvarování postavy
Chcete-li mít krásně vytvarovanou postavu, doporučujeme spíše silový trénink, který zrychlí váš metabolismus a krásně vytvaruje a zpevní tělo. Vyzkoušejte třeba CrossFit, fitness režim, jehož cílem je postupně navyšovat kapacitu cvičení na maximum. Jedná se o vysoce intenzivní cvičení, které zahrnuje kardio cvičení, zvedání těžkých závaží i trénink flexibility. CrossFit se stal hodně populární, protože zahrnuje neustále se měnící funkční pohyby prováděné v poměrně vysoké intenzitě. Tréninky jsou založeny právě na funkčních pohybech. Odráží tak nejlepší aspekty gymnastiky, vzpírání, běhu, veslování a dalších disciplín, označované taktéž jako klíčové pohyby života.
„Hitem poslední doby je HIIT (high-intensity interval training). Jedná se formu intervalového tréninku, který obecně kombinuje krátké úseky intenzivního cvičení s krátkými fázemi odpočinku nebo cvičení s nižší intenzitou. Například cvičení v rámci HIIT programu Tabata zahrnuje 20 sekund maximálního úsilí a následně 10 sekund odpočinku. Jeden okruh tabaty tak trvá pouze čtyři minuty. Jedním z benefitů může být dosažení výsledků v relativně krátkém čase. Jednou z nejuznávanějších výhod vysoce intervalového tréninku je kromě budování síly také jeho pozitivní přínos pro zdraví srdce, stejně tak může také pomoci zlepšit funkce metabolismu,“ říká za Aryna Levchenko z Xero Shoes.
